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The Concepts Change of Exercise Intensity for Obesity
J Metab Bariatr Surg 2016;5(1):11-17
Published online June 30, 2016
© 2016 The Korean Society for Metabolic and Bariatric Surgery.

Sang min Yi

Humanitas College, Kyunghee University, Seoul, Korea
Correspondence to: 이상민, 서울시 동대문구 경희대로 21 경희대학교 후마니타스칼리지 우: 02447 Tel: 02-961-0960, Fax: 02-961-0962, E-mail: physican@khu.ac.kr
Received May 25, 2016; Revised May 27, 2016; Accepted June 5, 2016.
Abstract

As being obesity is associated with numerous health problems, effective fat loss strategies are required. Although dieting has been the major fat loss method, aerobic exercise programs have been shown to increase cardiorespiratory fitness and preserve fat-free mass. Most aerobic exercise interventions have consisted of moderate-intensity steady-state exercise. Disappointingly, these kinds of exercise programs have resulted in minimal fat loss. In contrast, high-intensity intermittent exercise (HIIE) has been shown to result in greater fat loss. Accumulating evidence suggests that high intensity intermittent exercise (HIIE) has the potential to be an economical and effective exercise protocol for reducing fat of overweight individuals, especially Tabata workout and Crossfit.

Keywords : Obesity, High intensity intermittent exercise (HIIE), Tabata, Crossfit
서론

국내 성인의 비만 유병률은 2014년 국민건강영양조사에 의하면 체질량지수(body mass index, BMI) 25 kg/m2 이상인 남성이 37.7%, 여성이 23.3%로 성인남성 5명중 2명이, 여자는 4명중 1명이 비만으로 나타났다. 지난 10년간의 성별 비만율 추이를 살펴보면, 여성에게서 다소 감소되는 추세를 보인 반면, 남성의 경우 매년 지속적으로 증가되는 것으로 나타났다[1].

비만은 체내에 지방이 정상보다 과도하게 축적된 상태로서, 에너지 소비량에 비하여 에너지 섭취량이 커서 에너지 균형을 이루지 못할 때 발생한다[2]. 세계보건기구(World Health Organization, WHO)에서는 비만에 의하여 고혈압, 당뇨병, 그리고 이상지질혈증과 같은 대사성질환의 발병률이 증가되며, 이 같은 대사성 질환은 사망률을 증가시키는 주원인이라고 보고하였다[3]. 우리나라에서도 비만과 관련된 의료비가 건강보험공단 조사 결과 지난 2011년에 2조 7천억 원에 이르는 것으로 집계되어 비만치료에 적극적으로 임해야 하는 비만시대가 도래 했다. 일반적으로 비만처치를 위해서는 식이요법, 운동요법, 약물요법, 그리고 수술적 요법이 있다.

이중 운동요법은 많은 연구를 통하여 효과가 검증되었으나, 중강도의 운동은 체중 조절에서는 상대적으로 낮은 수준의 감량이 나타내고, 장시간 운동이 지속되어야만 효과가 나타나는 부담감으로 인하여 중도 포기율이 높은 것으로 보고되고 있다. 운동을 중도포기 한 대상을 상대로 그 이유를 조사한 결과, ‘시간 부족’이 가장 큰 이유인 것으로 조사되어 시간적 문제를 해결하지 않고서는 비만자들의 운동 지속성을 향상시키기는 데에는 한계가 있었다. 따라서 비만 해소방법으로 중강도운동이 최상의 방법인가에 대한 문제가 제기되고 있다[4]. 따라서 본고에서는 비만치료에 대한 새로운 접근방법으로 단기간 고강도 운동에 대한 이해와 지방대사와 관련된 기본적 특성을 살펴보고자 한다.

비만과 지방대사

신체에 지방이 필요 이상으로 많을 경우에는 혈액 속으로 지방산이 과도하게 이동되고, 이 과정을 통하여 혈중 지질인 콜레스테롤의 합성량이 증가되어 고콜레스테롤혈증이 유발되며, HDL-C 농도는 감소된다[5]. 또한 혈액 내 증가된 지방산으로 인하여 세포는 포도당 대신 지방을 받아들여, 처리되지 못한 포도당이 과다해짐에 따라 혈중 글루코스 농도가 높아지게 된다. 이는 인슐린 분비를 촉진시키고, 결과적으로 고인슐린혈증을 유발하여 인슐린이 제기능을 하지 못하는 제2형 당뇨병의 위험성을 높일게 된다[6].

비만인은 기본적으로 혈중유리지방산농도가 증가되어 있으나, 운동 및 카테콜라민 자극시 혈중유리지방산 농도의 증가 현상이 둔화되는 경향을 나타내며, 아울러 근육내 글리세롤 농도가 증가되어 있기 때문에 혈중 조직간의 유리지방산 함량차이가 줄어들면서 근육으로의 흡수과정이 둔화된다. 또한 근육내 지방산 결합 단백질(cytoplasmic fatty acid-binding protein, FABPc)의 작용억제에 의한 영향도 받는다[7].

한편 지방조직은 생물학적으로 활발한 기능을 하는 내분비기관으로 싸이토카인(cytokine)을 분비한다. 싸이토카인에는 종양괴사인자 알파(Tumor necrosis factor-α, TNF-α), 인터루킨6(Interleukin-6, IL-6), 플라스미노겐 활성억제 인자1(Plasminogen activator inhibitor type-1, PAI-1)등이 포함된다[8]. 이러한 싸이토카인은 지방조직에 특이적으로 발현되어 간과 근육에서 지방산화를 촉진하며 인슐린감수성 조절에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 특히 IL-6은 전체 혈액내 30%는 지방조직에서 유래하며 간에서 C-반응성단백(C-reactive protein, CRP)의 생성을 조절하는 기능이 있다[9].

임상적으로 TNF-α, PAI-1, 안지오텐신II 및 CRP등의 혈액농도는 체질량지수와 관련이 있다. 특히 CRP농도는 내장비만과 양의 상관관계 인슐린감수성과 음의상관 관계가 있으며 체중이 감소하면 CRP수치가 감소한다. 또한 지방조직에서 활성화된 혈장 레닌안지오텐시노겐 안지오텐신전환 효소 및 혈중 안지오텐신II 농도 증가로 인해 고혈압을 악화시킨다. 이는 비만환자에서 지방조직 내 안지오테시노겐 발현 증가와 안지오텐신II 수용체발현이 증가 되기 때문인 것으로 보고되고 있다[10].

운동은 비만환자에서 에너지대사에 관여하여 기질산화와 에너지원으로 지방산을 이용할 수 있는 능력이 증가된다. 또한 인슐린작용이 개선되어 인슐린 저항성이 감소되므로 고혈압 제2형당뇨병, 고지혈증개선 등에 효과적으로 작용하게 된다[11].

비만과 식이 요법

체중감량의 목표는 제지방량(Lean body mass)을 유지하면서 지방만을 선택적으로 감소시키는 것이다. 그러나 체중감량의 효과적인 측면에서 식이요법이 가장 대중적이고 널리 시행되고 있는 방법이다. 식이요법은 체지방과 함께 제지방 체중을 감소시키며, 제지방 체중의 감소는 안정시기초대사량(BMR)을 저하시키는 결과를 나타내며, 체중감소 효과를 계속적으로 유지하는데 많은 어려움을 가진 것으로 지적되어왔다[12]. 초저열량식(Very Low Calorie Diet, VLCD)은 빠른 체중감소에는 효과가 있으나, 제지방 체중감소의 부작용이 초래될 가능성이 높은 것으로 지적하였으며, 식이요법만으로는 제지방 체중을 유지하는데 어려움이 있는 것으로 보고하였다. 또한, 식이요법만의 적용에 의한 체중 감량시에는 지방산화능력이 다소 저하되며, 운동수행이 병행될 경우 이러한 저하의 방지가능성을 제시하였다. 식이요법만을 적용하여 체중감소가 이루어 졌다면, 초기에 체수분의 감소와 아울러 근육 등의 활성 조직의 감소량이 높아질 가능성이 높다. 섭취열량제한과 운동프로그램의 병행은 제지방체중을 보존하면서 체지방을 상대적으로 크게 감소시킨다[13].

비만 처치는 에너지섭취량의 통제와 에너지소비량의 증가가 필수적으로 요구된다는 측면에서, 여러 가지 긍정적인 효과를 가진 운동요법은 일상생활을 영위하기 위한 체력을 유지 혹은 증진시키며 에너지소비량의 증가, 제지방 체중의 유지 및 지방대사 활성화 효과에 근거한다. 식이요법은 운동요법과 병행하는 것이 비만인의 체지방감소에 가장 효과적인 것으로 간주되면서 가장 신체에 무리를 주지 않은 방법으로 널리 이용 되고 있다.

비만과 운동 요법

운동의 효과적인 측면에서 식이를 통제 없이 운동처방만 했을 경우 체중감량의 효과는 장기간에 걸쳐 서서히 나타나며 그 한계를 지니고 있다. 그렇지만 운동 강도 측면에서 중ㆍ저강도의 유산소성 운동은 운동 중에 지방을 에너지원으로 이용하고 제지방체중을 유지 혹은 증가 시키므로써 장기적인 체중감량에 효과적이라는 견해엔 대체로 동의한다. Table 1은 운동강도에 따른 기질 사용비율을 보여주고 있다.

The proportion of the substrate on exercise intensity

Intensity Carbohydrate  Fat 
 20% VO2max 50%50%
40% VO2max52%48%
60% VO2max61%39%
70% VO2max70%30%
80% VO2max82%18%

그러나, 비만환자에서 체중감량 시 운동 강도 결정은 지방산화 뿐만 아니라 전체적인 에너지소비량 등을 고려하여 결정하여야 한다. 즉 운동 강도 높을수록 에너지 소비가 증가함에 따라 연료로서 사용되는 지방의 비율은 낮게 나타나 운동중 지방산화의 총비율도 감소하지만, 총에너지소비율로 볼 때는 절대적인 지방대사량은 더 높게 나타난다[14]. 이러한 점에 착안되어 운동 강도가 높을수록 운동 후 에너지 소모를 증가시키고, 고강도 운동을 통해 지방산화의 관련된 아드레날린 혹은 효소자극과 같은 기전을 통해 체중 감량의 효과를 본 것에 관심을 가지게 되었다[15].

또한 고강도운동은 대사증후군의 발생에 중점이 되는 복부지방의 감소에 효과적으로 작용하는 것으로 보고되고 있어[16] 그전의 중ㆍ저강도의 유산소 운동이 에너지기질사용 측면에서 지방의 에너지 동원에 맞추어 졌다면, 현재는 에너지 균형이론에 근거하여 운동중ㆍ후에 사용되는 총에너지량에 대한 관점으로 고강도 운동시 사용되는 에너지양과 회복기에 사용되는 에너지 총양이 중ㆍ저강도 운동시 사용되는 총에너지량과 차이를 보이지 않고 있어 시간적으로는 짧고 에너지 효율은 높은 고강도운동(high intensity continuous training, HICT)에 대한 다양한 접근이 시도되고 있다.

1. 초과산소소비량(excess post-exercise oxygen consumption, EPOC)

운동 중 소비되는 산소는 운동 강도에 비례하여 증가되며 이는 운동 종료 후에도 안정시 수준으로 회복될 때까지 산소를 과소비하게 된다. 운동 후 초과 하여 소비되는 산소소비량(excess post-exercise oxygen consumption, EPOC)은 운동을 마친 후 회복기 중에 안정시보다 더 소비하는 산소량으로 정의한다[17].

과거에는 EPOC에 대한 관심이 매우 제한적이었으나, 최대하운동(submaximal exercise) 후 EPOC의 양이 운동으로 인한 전체 에너지소비량의 14%에 해당된 다는 보고[18] 이후 EPOC의 관심이 고조되었다. 운동을 함으로써 운동 중에 소비되는 에너지는 물론 쉬고 있는 회복기 동안에도 많은 양의 에너지가 지속적으로 사용된다는 것은 비만환자들에게 매우 의미 있는 생리적 현상으로 받아들여지고 있다.

EPOC은 장기적인 에너지평형을 결정하는 역할을 하며, 운동 후 12시간 동안 측정된 EPOC는 전체 산소소비량의 15.2±2.0%를 차지하여[19] 운동 후 칼로리 소비량의 크기로 볼 때, EPOC는 장기적인 체중조절에 관련이 있음을 제시된다[20].

특히, EPOC은 운동 강도와 운동시간에 많은 영향을 받는데, 운동 강도가 높거나 운동시간이 길 때 높게 나타난다고 보고하였는데, Frey 등[21]은 65%와 80% VO2max 운동 강도 비교에서 80% VO2max 운동에서 더 높은 운동 후 초과산소소비량을 보고한 바 있다. 또한 VO2max 90%이상의 고강도 운동을 실시한 결과 지방대사 증가와 EPOC증가에 유의한 효과를 보였다.

또한 EPOC의 운동시간과 강도의 상호작용을 살펴본 결과 LaForgia 등[22]은 최대하운동(Submaximal exercise, ≥70% VO2max)은 50분 이상 운동 시간이 지속되어야 EPOC의 증가에 영향을 미치며, 최대운동(Supermaximal exercise ≥105% VO2max)은 최소 6분 이상의 운동시간이 지나면 EPOC의 증가가 유의하게 나타난다고 하였다.

이처럼 EPOC에 영향을 미치는 운동 강도는 EPOC을 결정하는 주요 요인이 되어 운동시간 혹은 강도와 시간의 상호작용보다 5배 이상 EPOC를 설명해주고 있다[23].

2. 고강도 간헐적 운동 트레이닝

최근 짧은 시간에 에너지는 많이 사용하고, 운동의 효과는 빠르게 나타나며, 지루하지 않는 운동 프로그램에 대한 요구가 높다. 이런 요구에 맞추어 새롭게 제기되는 운동 방법이 인터벌 트레이닝의 근거한 서키트웨이트 트레이닝과, 고강도 운동 프로그램이다. 이중 고강도 운동 프로글램은 비만환자에게는 부상의 위험과 혈압을 상승시키는 등의 부작용을 염려하여 현장에서는 거의 적용하지 않았던 방법이었다. 그러나 새롭게 연구되는 결과에 의하면 고강도 운동도 체중감소에 효과가 있다고 보고되고 있어, 이에 따라 고강도 간헐적 운동 트레이닝(high intensity interval training, HIIT)에 대한 연구도 증가하고 있다[24]. HIIT란 반복되는 짧은 시간의 고강도 운동과 저강도 운동 또는 휴식이 결합된 운동으로서[25], 고강도 운동 사이에 휴식시간이 존재하기 때문에 중강도 운동보다 편안한 운동법으로 평가되고 있다[26]. 또한 심혈관계 질병의 유병률과 인슐린 민감성 등과 같은 대사적 문제를 완화시키는데 효과적인 것으로 보고되어 중강도 운동보다 더 효율적인 운동방법으로 조명 받고 있다[27].

HIIT의 효과와 관련된 연구는 운동중 카테콜라민의 증가를 통하여 피하지방의 지방 방출을 유도함으로써 체지방률을 감소시키고[28], 운동 후에는 식욕을 감퇴시켜 음식 섭취를 낮추는 효과를 갖는다[29]. 또한 미토콘드리아 효소 활성과 지방산화를 향상시키는 등의 과정을 통하여 체중 감소에 영향을 미치는 것으로 보고되어 비만자 등에게 혈중 지질 상태를 개선시키는데 효과적인 것으로 알려졌다[28].

HIIT는 내장지방, 총 지방량, 그리고 허리둘레 유의한감소를 보이었으며, 복부지방량이 과다한 경우 HIIT의효과가 더욱 두드러진다고 보고하였다. HIIT의 내장지방 감소 효과는 심혈관질환을 예방하는 것에 도움을 줄 뿐만 아니라 지방량, 복부지방, 허리둘레, 인슐린, IL-6, 그리고 SBP가 유의하게 효과를 보여 주었다[27].

또한 HIIT는 특히 인슐린 저항성에서 인슐린 저항성을 약 33% 감소시켜 매우 큰 효과를 나타내어 당뇨병과 관련된 대사 위험상태를 개선하고 운동능력 면에서는 운동 수행 후 VO2peak가 증가되어 심혈관계와 골격근 기능이 향상시킨다.

운동 트레이닝 기간과 시간에 따른 HIIT의 영향을 살펴보면, 과체중 남성을 대상으로 20분간의 HIIT를 주 3회의 빈도로 처치한 결과, 6주 후 시점에서 허리둘레가 유의하게 감소된 것으로 나타났다. 그러나 단 2주간의 HIIT 실시만으로도 VO2max, 인슐린 민감성, 그리고 허리둘레 등에 긍정적인 효과가 나타나는 것으로 보고된 바도 있다[30]. 또 Dunn 등[31]은 HIIT를 실시한지 6주 후 시점에서 공복 인슐린, HOMA-IR, 그리고 IL-6가 유의하게 저하되었다고 보고 하였으며, 더욱이 HIIT는 운동을 지속할 수 있는 수준이 상대적으로 높은 것으로 나타나[32] 일반적인 중강도 운동에 비해 짧은 시간과적은 기간만으로도 건강관련 효과가 우수한 운동으로 평가되고 있다.

유산소 운동은 지금까지는 중강도 운동 형태로 수행되어 왔다. HIIT의 효과를 중강도 운동의 효과와 비교하여 기술하면 다음과 같다. 16개월 동안 주당 5시간의 중강도 운동을 과체중 남성에게 처치한 결과 내장지방이 23% 감소한데 반해[33], HIIT의 경우 3개월간 주3회, 회당 20분의 운동만으로도 내장지방면적이 17% 감소되었다[27]. HIIT와 중강도 운동의 효과를 동시에 비교한 Trapp 등[25]은 젊은 여성을 회당 20분간 HIIT를 실시하는 집단과 회당 40분간 중강도 운동을 실시하는 집단으로 분류하여 관찰하였다. 그 결과 중강도 운동집단에서는 유의한 효과가 나타나지 않았으나, 상대적으로 적은 운동시간을 적용한 HIIT집단에서는 지방량의 유의한 감소가 나타났다. 이는 HIIT 운동법이 중강도 운동과 비교하였을 때, 더욱 효과적인 것을 시사한다. Table 23 은 트레드밀과 고정식 자전에서의 인터벌 운동방법의 예를 들어 보았다.

Treadmill interval progression workout

TimePace (MPH) Calorises burened Accumulative calories RPE*
 00:00-05:00 536361-3
05:00-10:00645814-7
10:00-12:007201018-10
12:00-15:006271285-7
15:00-17:007.5221508-10
17:00-20:006271774-7
20:00-22:008232008-10
22:00-25:006272274-7
25:00-27:007.5222498-10
27:00-30:006.5302794-7
30:00-32:008233028-10
32:00-35:006.5303324-7
35:00-37:008233558-10
37:00-40:006.5303854-7
40:00-45:005364218-10

*The Rating of perceived exertion (RPE): 1-10.


30 Minute cycle interval progression workout

ActionDuration Intensity RPE*
 Warm-up 5 minutes (0:00-5:00) low4
 Speed interval 2 minutes (0:00-5:01) moderate8
 Recover 2 minutes (0:00-5:02) recovery5-6
 Speed interval 1 minutes (0:00-5:03) high9
 Recover 1 minutes (0:00-5:04) recovery5-6
 Speed interval 30 seconds (0:00-5:05) maximum10
 Recover 30 seconds (0:00-5:05)  recovery5-6
 Repeat minutes 5-12 twice  14 minutes (0:00-5:07) various various 
 Cooldown 4 minutes (0:00-5:07) low1-4

*The Rating of perceived exertion (RPE) scale is used to measure the intensity of your exercise. The RPE scale runs from 0–10. The numbers be lower late to phrase sused to rate how easy or difficult you find an activity. For example, 0 (nothing a tall) would be how you feel when sitting in a chair; 10 (very, very heavy).

Roound 1: complete all speed intervals in the saddle, Roound 2: complete all speed intervals in high third, Roound 3: complete all speed intervals in low third.


이상의 내용을 종합해 보면, HIIT 운동법은 중강도 운동과 비교하였을 때 수행시간 대비 보다 큰 효과를 갖는다는 것을 알 수 있다. 이는 대사성 질환을 지닌 질환자를 대상으로 HIIT를 적용한 다수의 연구를 통해 입증되었다.

운동 지속율이 떨어지는 비만자에 있어서 상대적으로 짧은 기간에 운동의 효과가 나타나는 HIIT는 비만자를 위한 효과적인 운동이 될 수 있을 것이다.

3. 타바타 운동

타바타운동이란 최대산소 섭취량에 거의 도달할 정도(VO2max 90%) 강도 또는 전력을 다한 수준에서 수행되는 20초 동안의 짧은 간헐적 운동과 10초의 휴식을 8번 번갈아 반복해 총 4분 동안 운동을 실시하는 운동방법이다. Tabata 등[34]에 의해 고안된 수행자의 체력상태에 따라 세트수를 증가 시켜 실시할 수도 있다. 고강도 인터벌 트레이닝의 한 종류로서 최근에는 대부분 맨몸운동으로 구성되며 집에서도 손쉽게 수행할 수 있다.

타바타트레이닝은 일본의 이즈미 타바타박사가 스피드스케닝팅의 선수의 실력 향상을 위해 개발한 운동방법으로 4분의 트레이닝이 1시간 중강도 운동보다 유, 무산소성 능력을 더 많이 개선시켰다고 한 것에서 출발한다. 타바타 운동은 기구 없이 맨몸으로 실시하는 전신운동으로 20초 동안 최대고강도 운동을 실시하는 운동방법으로 트레이닝에 시간이 짧아 운동에 용이하며, 트레이닝 전 시간동안 시간을 효율적으로 이용할 수 있다.

고강도 운동은 짧은 시간동안 실시하기 때문에 신체에 최고조의 무산소 과정을 경험하게 되며, 아울러 우리 몸은 산소부체의 과정을 겪게 된다. 따라서 운동이 끝나더라도 몸은 운동을 지속하는 줄 알고 계속적으로 예너지를 소비하는 EPOC의 과정을 격게 되며 이는 최대 12시간 동안 지속된다. 타바타운동은 전신운동으로 운동 중 모든 근육을 사용함으로 전신의 신진대사가 높아진다[35]. 이는 비만자에 있어 운동 종료후 운동을 실시하지 않음에도 불구하고 지속적으로 에너지를 소비한다는 것은 중저강도에 비하여 에너지 소비 측면에서는 더욱 효율적인 방법이 될 것이다.

Emberts 등[36]에 의하면 타바타 트에이닝을 4set을 실시하였을 때 평균 심박수는 HRmax의 86%로 나타났으며, 평균산소 섭취량은 VO2max 의 74%로 나타나 ACSM에서 심폐지구력의 향상을 위해 제시한 수치보다 높게 나타났다고 한다[37]. 또한 자가적 운동 강도(RPE)는 15.4로 ‘힘듦’ 정도의 강도를 느꼈다고 한다. 또한 4분의 같은 시간동안 중저강도의 운동과 비교하였을 때도 타바타운동이 에너지 소비량이 높게 나타났다고 한다.

이처럼 짧은 시간동안 효과를 나타내는 타바타 운동은 간헐적 고강도 운동이기 때문에 운동에서 오는 지루함과 효과의 더디게 나타나는 것에 대한 흥미 상실 등으로 인한 운동 중단을 최소화 할 수 있는 방법이 될 것이며 체력수준에 맞추어 셋트수와 동작을 변형하여 운동량을 다양하게 실시할 수 있다. Table 4는 타바바 운동의 예를 보여주고 있다.

Example of Tabata exercise

Round1 Round5 Round
 Event (20 sec)Running in placeMountain Climbing
 Rest (10 sec)RestRest
Round2 Round6 Round
 Event (20 sec) Standard push-ups Buffy exercise
 Rest (10 sec)RestRest
Round3 Round7 Round
 Event (20 sec)Buffy exerciseStandard push-ups 
 Rest (10 sec)RestRest
Round4 Round8 Round
 Event (20 sec)Mountain ClimbingRunning in place
 Rest (10 sec)RestRest

4. 크로스핏

크로스핏(Crossfit)은 복합적인 운동형태의 하나로 그 어원은 교차한다는 의미의 크로스(Crossover)와 체력적 건강을 의미하는 피트니스(Fitness)의 합성어로 모든 체력요인이 교차하는 트레이닝이라는 뜻을 가지고 있다.

크로스핏 운동은 기능적인 움직임, 고강도, 지속적인 변화를 추구하는 형태의 운동으로 과학적인 증거에 기반을 두고 있으며, 운동방법은 신체의 특정한 부분에 집중하기 보다는 전체의 움직임을 추구하는 신개념의 운동프로그램으로서 특히, 20-30분 이내에 고강도로 높은 수준의 체력을 끌어내어 많은 에너지를 소모하게 함으로 파워(power), 스피드(speed), 스태미나(stamina), 심폐지구력(cardiovascular & respiratory endurance), 유연성(flexibility), 밸런스(balance), 정확성(accuracy), 조정력(coordination), 근력(strength), 민첩성(agility) 등과 같은 신체적 능력을 최대로 끌어올리려는 의도된 노력이다.

크로스핏 운동은 대사조절과 관련하여 유ㆍ무산소성 운동과 저항성 운동을 구분하여 실시하던 고전적 방법과는 다르게 크로스핏은 일일운동(workout of the day, WOD)에서도 각각의 비율 차이는 존재하지만 인원질과정, 해당과정, 산화과정의 3가지 형태의 에너지소비 과정을 요구하게 된다[38].

크로스핏은 일반적인 휘트니스 보다 사람의 신체에 필요한 모든 체력 요소를 한 번에 획득하도록 시간은 단축하고, 효과는 배가 되며, 지루함을 탈피할 수 있도록 한다. 크로스핏은 달리기, 자전거, 실내조정, 줄넘기 등 신진대사를 자극하는 운동(metabolic conditioning)과 턱걸이, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등 자신의 체중을 이용한 맨손 운동(gymnastics) 그리고 바벨, 덤벨, 케틀벨, 메디신볼 등 외부의 중량을 이용하여 운동하는 웨이트리프팅(weight-lifting) 이렇게 3가지 종류의 운동으로 구성되며 WOD라는 일일운동 프로그램 형식으로 진행되는 그룹트레이닝(group exercise, GX)이다.

WOD는 크게 두 종류로 나뉘는데 하나는 정해진 횟수를 최대한 빠른 시간 내 하는 방식(Time ttack)과 다른 하나는 제한시간 내 최대한 많은 횟수를 하는 방식(As Many Reps As Possible, AMRAP)으로 나눈다[39].

크로스핏의 창시자인 Greg Glassman은 간단명료한 크로스핏의 원칙(rule)을 제시하였다. 그 첫 번째는 식이요법이며, 두 번째가 고강도의 복합적, 기능적 혼합운동이다. 그는 운동수행능력을 향상시키기 위해서는 적절한 식이요법 없이는 어떤 결과도 기대하기는 어렵다고 하였고, 그리고, 식이요법의 목적은 체중감량을 위한 것도, 단순히 더 강해지기 위한 목적은 더욱 아니다라고 하엿다. 크로스핏의 식이요법은 구석기 다이어트 즉, 농경사회 이전 식단으로 돌아가자는 것으로 음식을 가공하거나 정제하지 않고, 야채와 과일로부터 탄수화물을 충당하며, 부족한 탄수화물 대신에 고기와 견과류 등 을 섭취하는 것을 핵심으로한다. 이는 현대인의 비만과 그로부터 진행되는 각종 대사성질환의 원인이 급격히 늘어난 고 탄수화물 섭취로 인한 것이라는 이론에 바탕을 두고 있다. 다음은 극한적인 기능훈련을 강조하며, 전통적인 짐에서의 운동 방식과는 다르게 보기 좋은 몸을 만드는 데서 그치지 않고 실질적인 건강한 육체를 완성하는 것에 목적을 두고 있다.

크로스핏 WOD (Workout of the Day)은 신체에서 필요한 모든 체력 요소를 한 번에 획득하여 일반적인 휘트니스 보다 시간이 단축되며, 효과는 배가 되고 지루함을 탈피할 수 있는 다양한 프로그램을 경험할 수 있는 운동이다. 또한, 다이어트 시에 근육이 줄어듦과 동시에 대사량이 줄어들면서 장기적으로 정체현상이 나타나지만, 크로스핏 트레이닝은 근육을 최대한으로 보존하면서 체지방을 줄일 수 있게 고안된 운동법이기 때문에 체중감량이 목적인 사람에게 적합한 운동법이며, 단기간으로 가장 효과적으로 체중을 감량될 수 있는 트레이닝이 된다. 크로스핏 트레이닝의 장점이자 제일의 주의사항은 운동 강도를 본인 스스로 조절할 수 있기 때문에 누구에게나 효율적인 운동이다.

전 세계적으로 크로스핏이 비교적 짧은 시간동안 보급되어 많은 사람들 이 실시하고 있다. 이러한 폭발적인 관심의 원인은 첫째, 기존의 운동방식이 유산소성, 무산소성, 저항성 운동으로 구분되었다면 크로스핏 운동은 WOD라는 하루의 운동과제에 이 모든 것을 포함하고 있다는 것이다. 둘째, 다양한 운동조합(WOD)에 의한 단시간 고강도 기능훈련으로 지루함을 최소화 하였다는 것이다. 셋째 주어진 시간에 가능한 많은 라운드의 운동 수행(Complete as many rounds possible)과 주어진 운동량을 가능한 한 빨리 수행(Complete as fast aspossible)하도록 하는 경쟁적인 요소가 참가자들에게 자발적 동기부여를 제공한다는 것이다. 넷째, 운동방법이 달리기, 들어올리기, 당기기, 던지기 등 인간의 원초적인 움직임에 기반을 두고 있어 매우 익숙하다는 것이다. 다섯째, 운동 강도의 조절을 통하여 모든 대상자들에게 적용이 가능하다는 것이다. 이러한 이유로 다양한 군에서 운동을 실시할 수 있으나 비만자의 경우 특히, 운동탈락률이 높은 것을 고려할 때 적극 추천할 수 있는 운동종목이다[40].

결론

비만은 그 자체만으로도 용모손상(disfigurement), 불편함(discomfort), 능률저하(disability)를 비롯하여 질병(disease)과 죽음(death)의 소위 5D현상을 초래하며 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 심장혈관계질환, 신장장애, 당뇨병, 폐질환 등의 만성질환에 대한 합병증 빈도를 증가시키고 생리적 기능을 저하시킬 뿐만 아니라 일상생활에서 자존감을 위축시킨다. 따라서 비만은 반드시 치료해야 할 질환이라는 인식의 전환이 필요하다. 비만의 치료에는 다양한 방법이 있지만 그중 부작용이 가장적은 운동요법이 가장 이상적인 방법으로 추천되고 있지만, 많은 시간과 노력이 필요하여 중도 포기하는 경우가 높아 성공률이 높지 않다. 따라서 중도 포기율을 줄이고 보다 효과적인 운동 방법으로 고전적인 중강도 유산소운동을 벗어나 에너지소모량을 극대화 할 수 있는 고강도 간헐적 운동에 대한 관심이 높아지고 있다. 고강도 간헐적 운동은 충분히 동기부여를 주며, 경쟁적 운동을 조합하여 즐겁고, 시간을 합리적으로 활용하여 체중조절 효과를 빠르게 보는 고강도 간헐적 운동프로그램으로서 타바타 운동이나 그 변형 또는 크로스핏과 같은 운동은 비만자에게 충분히 체중조절 및 체력의 증진에 기여할 것이다.

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December 2020, 9 (2)
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